作者：Lachel

　　今天想聊聊拖延症。

　　如果说有什么问题是每个人的通病，深恶痛绝，却又一直没办法根治，那大概非拖延症莫属了。

　　想一想，你有多少次，明明为任务留下了大量的时间，却总是拖到最后一刻才动手？又有多少次，明明斩钉截铁地告诉自己「我一定要如何如何」，却一次又一次地拖延，直到放弃？

　　不妨试一试：把一张纸左右对折，在左边，把最近半年想做的事情、制定的计划，一项项罗列出来；在右边，写上确实按计划完整践行下来的那部分。然后对比一下，看右边的内容占了左边的百分之几。

　　70%？50%？30%？

　　如果能达到50%，其实已经很不错了。

　　更多的人是这样的：要健身，买了跑鞋，坚持跑了几周，下雨歇了几天，然后就再也没有出去跑过；要学英语，下了一堆资料，看了几天，就因为工作忙、要看电影、要陪家人等等原因放下了；要读书，买了一堆书，然后就再也没有打开过，放在一边积灰

　　看一看我们身边，有多少「战拖协会」「拖延症互助群」，就可以知道，这种情况有多么令人烦恼。

　　那么，有没有什么方法，可以有效地战胜拖延症呢？

　　——当然是除了 deadline 之外。

　　得益于多年与拖延症对抗的经验（是的，L先生自己也感同身受），有一些心得也许可以跟大家分享。

　　下面详述。

　　拖延症是怎么来的呢？其实无非只有三种：

　　因为担心自己做不好，所以一直不敢行动，或者暗示自己「要准备好才可以行动」。（比如开一场演讲）

　　事情本身难度过大，或者需要耗费大量时间精力，导致难以入手。（比如某个盘根错节、事务繁琐的项目）

　　事情本身的吸引力不够，导致我们缺乏动力去做。（比如养成健身、读书的习惯）

　　任何一件事情，从「着手去做」这个角度来看，都存在着两种力量，动力和阻力。

　　阻力是我们去做一件事情需要克服的成本、付出的资源——包括时间、精力、思考、行动，以及失败的风险，机会成本，等等。动力就是推动我们克服阻力，投入行动的内在驱动力。

　　很显然，当动力高于阻力时，我们就会采取行动；当阻力高于动力时，我们就会裹足不前。战胜拖延症，其实就是两个思路：提高动力，降低阻力，或者，双管齐下。

　　什么事情会提高我们的动力呢？通常是跟我们的期望密切相关的。

　　举个例子，如果明天有一场考试，你今天是不是会更刻苦？如果你十分想出国留学，日思夜想，那么读英语对你来说，是不是也会变得更加容易一些？

　　如果你想做成一件什么事情，有一个确保有效的方法就是，有一种东西逼迫着你去做。

　　它可能是deadline，可能是你心心念念的目标，可能是一种惩罚，可能是一种奖励只要你重视它，它就会持续不断地提高你的动力。

　　因为你知道，你如果不去做，可能就会失去某种东西（比如出国留学的机会），或者受到某种惩罚（考试挂科）。只要这种失去或惩罚带来的「负效用」，大于你去采取行动的阻力，你就会两害相衡权其轻。这是显而易见的。

　　这就是我之前讲过的「预期反馈」。它跟反馈的机制一样。当我们朝目标迈进一步时，就会激活大脑里的「奖赏系统」，从而对当下的行为产生即时的激励，从而让我们能够长时间持续、专注地去完成它。

　　所以，不妨试一试，对自己的目标搜集尽可能多的信息，丰富细节，建立框架，构造出一个完整的理想模型。告诉自己，如果我实现了，会怎么样；如果没能实现，又会怎么样。

　　举个例子，如果你想攒钱去旅行，那么，不妨挑选一个你心仪的目的地，尽可能多地去搜集相关信息：照片，游记，攻略，视频，访谈，纪念品然后，把它们放在显眼的地方，每天都可以看到；或者打印出来，贴在房间里、笔记本里。以此来作为目标，督促自己努力攒钱、做功课、学语言。

　　但是，有些事情，未必能有这样的吸引力，甚至可能没有什么「预期的利益」——这样的事情可能会更多——那又该怎么办呢？

　　有一个简单的方法，能够有效地降低阻力，提高动力，那就是：立刻开始，让自己尽快地进入状态。

　　这看起来有些废话，但却是个十分有效的窍门。

　　还是举个例子吧：我在知乎开过两场讲座，都是这样：当我想到一个合适的主题时，就立刻打开手机，把能想到的相关内容写下来，立刻画出一个大致的框架图，写上关键词、知识点和重点。

　　这样一来，我的注意力就从「我要不要开讲座」「我要开什么主题的讲座」，转移到「我如何把手头的这个讲座内容组织好」。也就顺理成章地开始安排时间，组织材料，准备PPT，写讲稿，准备案例

　　这样一来，我的效率就大大加快了：上午想到主题，中午就画好了框架图，下午完成大纲骨架，开始正式往里面填内容。

　　如果我一定要思前想后，把一切都在心里准备妥当才开工，或许现在连一场都搞不定。

　　我接约稿时，也是这样。每接到一个约稿，我就会利用碎片时间，在脑海里构思选题，同时打开手机，把脑海里思考的过程和内容写下来，让自己正式进入「构思」的状态。无论任何时候，只要想到合适的选题，就立刻新建一页笔记，写下主题，推敲题目，写出大致的论点。

　　这样一来，就可以保证高效地完成任务。

　　这里面的原理是什么呢？其实是这样：人对于未完成的东西，会有一种非常强烈的执念。这在心理学上叫做契可尼效应。

　　简单来说，如果给你布置一系列的任务， 并且在一个任务还没有结束时，就让你放下它，着手做下一个，用不了几次，你就会感到非常难受——那些开始了却「未完成」的任务，就像一根刺，梗在你的心里，一定要把它拔掉才会感觉舒畅。

　　为什么会有这种现象呢？这是因为，通常来说，一件事情只有做完了，才会获得结果。如果做了一半却没有完成，这部分投入进去的精力就相当于白白浪费了。这对我们的大脑来说，是不可接受的。所以，我们会期待任何事情都有始有终，因为这才是我们的大脑所认为事物的「合理的样子」。

　　这个方法，其实就是利用这种原理：当我们进入状态，着手去做时，就相当于开启了一个任务，将「要不要做」变成「如何才能更好地做完」。

　　「完全没有开始」跟「开始了但没有做完」，两者是全然不同的。前者让我们心安理得地耽于筹划，思考，权衡，做准备——尽管实质上，我们只是把执行的时间在往后拖延；后者则会逼迫我们用尽方法，去把这件事情完成，结束这种悬而未决的状态，这样才能让我们安心。

　　简而言之，「填充目标」跟「从零开始」，两者在我们心理上的理解，是全然不同的。最终的执行效果，也是完全不一样的。

　　要达到这种效果，有一个很好用的技巧：简化一切步骤，让你可以以最少的时间、最短的路径去启动它。

　　人会有这么一种现象：当我们去做一件事情时，需要的操作步骤越多——尽管可能每一步都很简单，我们完成它的动力也会越低。

　　比如，喜欢看书的人，家里的书多半不会整整齐齐地码在书架上，而是床头柜、书桌、茶几，三三两两散落在各处，因为这样才能随时随地随手抓起一本书来读。

　　热爱写作的人，也肯定不会需要坐在书房里，正襟危坐，铺开笔记本才能开始写字，他们会抓住一切时间，利用手机、便签、纸条等一切工具进行写作。

　　所以，非常重要的一点就是，让自己时时刻刻保持一种状态：随时可以开始执行，进入「开始」状态。

　　这个原理，其实就是利用「阻力/动力」的方法：通过简化行动所需的步骤，来尽量减少「阻力」；同时，通过人为营造契可尼效应，来强化「动力」。从而，达到让动力高于阻力，推动我们去行动的目的。

　　举个例子，如果你想坚持健身，一个方法就是，把跑鞋、运动服、腰包挂在进门的衣架上。这样，当你想跑步时，你走到门边，发现一切已经准备就绪——穿好鞋，换好衣服，拿起腰包，立刻可以出发，而不是还要从衣柜里把这身行头找出来，你去跑步的意愿就会大大提升。

　　同样，想提升英语阅读，就把找好的阅读材料放到电脑桌面显眼的位置，一开机就能看到。

　　回到之前的例子。我平常的时候，在手机上装了笔记软件，放在桌面的dock栏。这样，需要打字的时候，按home键指纹解锁，按压笔记图标呼出3D Touch菜单，新建笔记，写字，一气呵成。

　　要知道，我们决定「去做」和「不去做」，往往就是一闪念之间。在我们无限拖延时，很多时候我们并不是完全不想去做，而是有过许多次这种「行动吧」的念头，却总是因为步骤太多、太麻烦而搁浅。

　　其实，做一件事情，最好的状态是什么呢？不是强迫自己去行动，而是因势利导。在自己产生行动意愿的一瞬间，引导这种意愿，让它经由最简单的路径成为现实，再顺势利用我们的心理效应去推动它。

　　如同投下一颗种子，给它足够的生长环境，让它自己生长萌发，破土而出。

　　这里面最难的点是什么呢？是需要你建立起这种习惯：无论你在哪儿，什么状态，只要产生了意愿，只要有可能，就立刻去做。

　　只要有灵感，就随时把它们记下来，哪怕你刚洗完澡出来；想做饭，就多走几步路去超市，哪怕你还没想好做什么，先去逛蔬菜区，再慢慢考虑。不要让自己的思维阻碍了行动，该做的时候，就不要想太多。

　　如此一来，不但可以高效完成许多任务，也可以大大减少我们在生活中，因为种种积压和负担而产生的烦恼、焦虑、担忧，让我们的心灵重归轻盈。